Eine kleine Yoga Sequenz die du ganz entspannt Morgens vor dem aufstehen oder Abends vor dem schlafen gehen im Bett machen kannst um dich mit deinem Körper und dir selbst zu verbinden.

Plane dir ungefähr 15 min. dafür ein. Lass dir Zeit und fühle ganz bewusst in deinen Körper, spüre deinen Atem und lass mit jeder Ausatmung mehr los.

Bedtime Yoga – Der Sitz

Komm in einen aufrechten Sitz. Bei mir ist das der Schneidersitz. Wenn du nicht im Schneidersitz sitzen kannst, dann wähle den Fersensitz. Ganz entspannt. . .

Wandere deine Wirbelsäule entlang nach oben und spüre die Länge in deinem Rücken. . . Deine Hände liegen ganz entspannt auf deinen Oberschenkeln oder Knien. . . Und jetzt, verbinde dich mit deinem Atem.

Schenke dir einen tiefen Atemzug, komm an. . . Dann lass ihn wieder von alleine fließen. Nimm ihn wahr, ohne ihn zu verändern. . . Beobachte ihn. . .

Kreisen über den Nacken

Lass deinen Kopf nach vorne, unten sinken. Atme ein hier. . . Mit der Ausatmung rolle deinen Kopf auf die rechte Seite. Kreise dann mit der nächsten Einatmung wieder zurück in die Mitte und mit der Ausatmung nach links.

Mach das ein paar mal so und fühle auch hier ganz bewusst in deinen Schulter- und Nackenbereich.

Lass dir Zeit.

Side-Strech

Lege deinen linken Unterarm auf das Bett, bringe deinen rechten Arm über die Seite nach oben und ziehe ihn auf die linke Seite. Dein Kopf bleibt gerade ausgerichtet um deinen Nacken zu schonen. Halte dann hier für ein paar tiefe Atemzüge. . .

Atme tief in deine rechte Oberkörper Seite. . . spüre. . .

Und dann wechsle auf die andere Seite. . .

Paschimottanasana – die gegrätsche Vorbeuge

Komm in einen gegrätschten Sitz. Zieh deine Zehenspitzen zu dir und richte dich mit deiner nächsten Einatmung nochmal richtig lang auf. . .

Mit der Ausatmung wanderst du mit deinen Händen nach vorne. Achte darauf, dass du deinen Rücken lang lässt und nicht rund wirst.

Bei jeder Einatmung lässt du deinen Atem über die Wirbelsäule fließen und mit der Ausatmung versuche ein bisschen mehr Anspannung loszulassen. . .

Bleibe hier für mindestens 5 tiefe Atemzüge. . .

Adler-Arme – eine Dehnung für deine Schultern

Finde wieder einen aufrechten Sitz deiner Wahl. Bringe deine Arme angewinkelt vor dich und lege dann den rechten Arm über den linken. Entweder legst du jetzt deine Handrücken aneinander. . . oder du wickelt deinen Arm noch einmal weiter, sodass du deine Handflächen aufeinander legen kannst.

Mit jeder Einatmung ziehst du deine Ellbogen etwas weiter nach oben. Und mit der Ausatmung schiebst du deine Schulterblätter tief nach hinten unten.

Anschließend entspanne kurz und mach dann das gleiche auf der anderen Seite. . .

Variante Child für einen langen Rücken

Bring deine Knie ungefähr soweit auseinander, dass du deinen Oberkörper dazwischen ablegen kannst.

Atme in die Länge deiner Wirbelsäule ein und mit der Ausatmung lässt du dich auf dein Bett sinken. Deine Arme sind weit nach vorne ausgestreckt und deine Stirn liegt auf.

Atme tief ein und aus. . .

Spüre wie sich der Bereich zwischen deinen Rippen bei jeder Einatmung mit Sauerstoff füllt und wie du mit jeder Ausatmung noch ein kleines bisschen tiefer in dein Bett sinken kannst.

Tiefe Atemzüge. . . Lass los. . .

Das Krokodil, die liegende Drehung

Lege dich auf den Rücken und stell deine Beine angewinkelt vor dir auf. Wandere mit deinen Füßen etwas weiter auseinander und breite dann deine Arme links und rechts zur Seite aus. Atme hier in der Mitte ein und mit der Ausatmung lass deine Knie sanft auf die rechte Seite sinken. . . Einatmen, zurück in die Mitte Ausatmen, nach links. . .

mach das noch 2x so. . .

Und dann lässt du deine Knie auf der rechten Seite liegen. Wenn du möchtest kannst du deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung legen.

Für die erweiterte Variante kannst du deinen rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel ablegen. . .

Massage für den unteren Rücken

Winkel deine Beine vor dir an und leg deine Hände auf deinen Knien ab. Ganz ohne Anspannung. . .

Und jetzt beginne von der Hüfte aus geführt über deinen unteren Rücken zu kreisen. . .

Spüre auch hier wieder ganz bewusst in deinen unteren Rücken.

Tiefe Atemzüge. . . ganz entspannt. . .

Nach einer Weile kreise in die entgegengesetzte Richtung.

Viel Spaß mit deinem Bedtime Yoga

Lass das für eine Weile zu deiner täglichen Routine werden, um herauszufinden was du sonst noch gerne für dich tun möchtest und dann passe es für dich an.

Wenn du noch Fragen dazu hast, oder mehr über Yoga wissen möchtest, dann melde dich sehr gerne bei mir. Kontakt

Love, Cindy